En-cas pratiques : idées de snacks pour vos aventures en plein air

Une randonnée épuisante interrompue par un coup de barre... Un bivouac gâché par le manque d'énergie... Ces situations désagréables sont facilement évitables avec une préparation adéquate, notamment en termes de choix d’en-cas. Un bon snack, c'est la clé d'une aventure réussie en pleine nature, permettant d'optimiser ses performances et son bien-être.

Ce guide complet explore les critères essentiels pour sélectionner des en-cas adaptés à vos sorties outdoor, proposant des idées originales, pratiques et nutritives pour vous alimenter efficacement pendant vos randonnées, vos sessions de vélo, vos sorties en camping et autres activités de plein air.

Critères de choix des en-cas pour la randonnée, le vélo et le camping

Le choix des en-cas parfaits repose sur plusieurs facteurs interdépendants qui impactent directement votre confort, votre énergie et vos performances. Il est essentiel de prendre en compte ces éléments pour faire les meilleurs choix.

Facteurs liés à l'activité et au terrain

• Intensité et durée de l'effort : Une randonnée de 3 heures sur un chemin facile nécessite moins d'apports énergétiques qu'une course de trail de 20 kilomètres en montagne. Pour les efforts intenses et prolongés (trail, vélo de montagne), privilégiez les en-cas riches en glucides complexes (50 à 60% des apports énergétiques), en protéines (15 à 20%) et en lipides sains (20 à 30%). Pour des sorties plus courtes et moins intenses (randonnée facile, promenade), des en-cas légers et digestes suffiront, avec un équilibre plus important entre glucides simples et complexes.
• Type d'activité et accessibilité : La randonnée, le VTT, l'escalade, le kayak ou le camping sauvage imposent des contraintes différentes. Par exemple, les barres énergétiques sont pratiques pour le vélo, tandis que les fruits secs sont idéaux pour la randonnée. L’escalade nécessite des en-cas faciles à consommer rapidement et sans préparation. Le camping, quant à lui, peut inclure des repas plus élaborés si le poids et le volume ne constituent pas un obstacle majeur.
• Conditions climatiques : En été, évitez les aliments qui fondent facilement. En hiver, privilégiez les en-cas qui résistent au froid et qui vous apporteront de la chaleur (pensez aux noix, aux graines et aux barres énergétiques). Considérez également l'ensoleillement et l'exposition au vent : un en-cas protéiné peut être moins sensible aux variations de température qu'un fruit frais.
• Accessibilité à l'eau : Prévoyez des en-cas qui n'augmentent pas la soif, ou prévoyez des sources d'hydratation supplémentaires (compotes, fruits riches en eau). Dans le désert, par exemple, il faut éviter les en-cas salés qui augmentent la transpiration.

Facteurs nutritionnels pour une alimentation sportive optimale

• Apport énergétique ciblé : Miser sur une combinaison équilibrée de glucides complexes (pâtes complètes, riz brun, flocons d'avoine), de lipides sains (avocat, oléagineux, graines de chia, huile d'olive) et de protéines (légumineuses, noix, graines, protéines végétales en poudre). Une barre énergétique de 250 calories, par exemple, offre un bon compromis pour une activité modérée. Pour des efforts prolongés, prévoyez environ 60 grammes de glucides par heure d'activité.
• Vitamines et minéraux essentiels : Les fruits secs (abricots, figues, raisins secs), les légumes déshydratés (carottes, tomates) et les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou) sont d'excellentes sources de vitamines et de minéraux essentiels. Une poignée de 30 grammes d'amandes apporte environ 190 calories, 6 grammes de protéines et de nombreux minéraux.
• Hydratation constante : L'eau est indispensable. Complétez votre hydratation avec des fruits et légumes riches en eau (melons, concombres, oranges), ou des boissons isotoniques pour les activités intenses et prolongées. Prévoyez de 500 ml à 1 litre d'eau par heure d'effort intense.
• Index glycémique : Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou moyen pour une libération d'énergie progressive et durable. Évitez les sucres rapides qui provoquent des pics de glycémie suivis de baisses d'énergie importantes.

Facteurs pratiques pour un transport facile et une consommation aisée

• Conservation optimale : Choisissez des en-cas non périssables ou qui se conservent facilement à température ambiante. Les fruits secs, les barres énergétiques, les oléagineux, et les légumes déshydratés sont de bons exemples.
• Poids et encombrement réduits : Privilégiez les aliments légers et peu encombrants pour alléger votre sac à dos (une portion de 100 grammes de fruits secs est plus énergétique et plus légère qu'un sandwich). Optez pour des emballages individuels et minimalistes.
• Facilité de consommation : Optez pour des en-cas faciles à manger sans couverts, sans préparation, et même avec des mains légèrement sales (barres, fruits secs, noix). Évitez les aliments qui nécessitent une préparation complexe ou des couverts.
• Emballages éco-responsables : Privilégiez les emballages recyclables ou réutilisables pour limiter votre impact environnemental. Optez pour des contenants hermétiques pour préserver la fraîcheur et éviter les dégâts.

Idées de snacks originaux et pratiques pour vos sorties nature

Voici des exemples de snacks pour répondre à différents besoins, en tenant compte des critères abordés précédemment. N'hésitez pas à les adapter à vos préférences et à vos besoins spécifiques.

Snacks énergétiques longue durée pour les efforts prolongés

• Muesli maison aux fruits secs, graines et noix : Mélangez des flocons d'avoine complets (source de fibres), des graines de tournesol (riche en vitamine E), des graines de chia (riches en oméga-3), des amandes (riches en magnésium), des cranberries séchées (antioxydants) et un peu de miel ou de sirop d'érable (source d'énergie rapide). Une portion de 70 grammes fournit environ 350 calories et une bonne combinaison de nutriments.
• Blinis au sarrasin et houmous : Préparez des petits blinis à partir de farine de sarrasin (riche en fibres), garnis d'une cuillère à soupe de houmous (source de protéines végétales) et d'un filet d'huile d'olive. Deux blinis avec du houmous apportent environ 280 calories et 12 grammes de protéines.
• Barres énergétiques maison aux dattes, noix et graines : Créez vos propres barres énergétiques avec des dattes medjool (sucrées naturellement), des noix, des graines de tournesol et des flocons d'avoine. Une barre de 60g peut facilement fournir 250 calories et des nutriments essentiels.
• Boules d'énergie aux dattes, noix et cacao : Mixez des dattes medjool avec des noix, du cacao en poudre non sucré et une pincée de sel. Ces boules sont naturellement sucrées, riches en fibres et en antioxydants. Une boule de 40g fournit environ 200 calories.

Snacks rapides et faciles pour une recharge d’énergie rapide

• Fruits secs (abricots, figues, raisins secs) : Source rapide de sucres naturels et d'énergie facilement assimilable. Une poignée (environ 40 grammes) d'abricots secs apporte environ 120 calories.
• Oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, graines de tournesol) : Riches en protéines, en bons gras et en fibres. Une portion de 40 grammes d'amandes apporte environ 240 calories et 7 grammes de protéines. Choisissez des versions non salées.
• Crackers complets avec du fromage frais ou du tahini : Combinaison de glucides complexes, de protéines et de lipides. Deux crackers avec une cuillère à soupe de fromage frais apportent environ 150 calories et 8 grammes de protéines.
• Compote de fruits en poche individuelle : Pratique, facile à transporter et riche en vitamines. Une compote de 100 grammes apporte environ 80 à 100 calories en fonction des fruits utilisés. Privilégiez les versions sans sucre ajouté.

Snacks originaux et innovants pour varier les plaisirs

• Pâté végétal en tube réutilisable : Une solution pratique et nutritive pour un apport protéiné facile à transporter. Choisissez des versions sans conservateurs artificiels.
• Légumes déshydratés (carottes, tomates, betteraves) : Légers, nutritifs et croquants, ils constituent une alternative saine aux chips. Une portion de 30g de carottes déshydratées apporte environ 100 calories et des vitamines.
• Chips de légumes maison : Alternative saine aux chips industrielles, riches en sodium et en graisses saturées. Des chips de courgettes, de betteraves ou de patates douces sont une alternative plus saine et savoureuse.
• Pain pita complet avec du guacamole ou du houmous : Source de bons gras, de fibres et de protéines. Une portion de 50g de pain pita avec 2 cuillères à soupe de guacamole apporte environ 300 calories et 8g de protéines.

Conseils pratiques pour la préparation et le transport de vos en-cas de randonnée

Une préparation méticuleuse optimise vos chances de réussite en pleine nature. Voici des conseils pratiques pour préparer et transporter vos en-cas efficacement.

Préparez vos en-cas à l'avance pour gagner du temps et éviter les achats de dernière minute. Utilisez des contenants hermétiques et adaptés pour une conservation optimale et pour éviter les dégâts. Privilégiez les emballages recyclables ou réutilisables pour limiter votre impact environnemental. Adaptez vos choix en fonction de vos régimes alimentaires spécifiques (végétarien, végan, sans gluten, allergies...). N'hésitez pas à tester différentes combinaisons pour trouver celles qui vous conviennent le mieux en fonction de votre activité et de votre métabolisme. Et surtout, n'oubliez pas d'hydrater régulièrement durant votre activité.

Choisir les bons en-cas, c'est optimiser ses performances, son plaisir et son bien-être durant ses aventures en plein air. En combinant planification, choix judicieux, respect de son corps et un peu de créativité, vous maximiserez votre énergie et votre plaisir, quelle que soit votre aventure outdoor : randonnée, vélo, camping, escalade…